8 bài tập chân thon gọn trong 1 tuần “hiệu quả nhanh bất ngờ”

Chân to, thô và cứng là khuyết điểm lớn khiến nhiều cô nàng tự ti khi mặc những chiếc váy ngắn xếp tầng trên gối. 

Vậy làm thế nào để giảm mỡ trên bắp chân, lấy lại đôi chân thon gọn nuột nà mà không cần phải can thiệp thẩm mỹ?

Đừng lo lắng, trong nội dung bài viết dưới đây Lamdieu.com sẽ hướng dẫn cho bạn 8 bài tập chân thon gọn trong 1 tuần “hiệu quả nhanh bất ngờ”. Cùng theo dõi nội dung bài viết để tìm hiểu ngay nhé!

8 bài tập chân thon gọn trong 1 tuần dễ thực hiện

Khi bạn ăn uống thiếu khoa học, mất kiểm soát lại ít hoạt động thì năng lượng sẽ dư thừa, chuyển hóa thành mỡ tích tụ trong cơ thể. Đó là nguyên nhân khiến chân của bạn to ra, thô kệch và kém săn chắc.

Tập luyện là cách tốt nhất để làm săn chắc các cơ, tăng độ đàn hồi cho da và giảm mỡ để đôi chân trở nên thon gọn hiệu quả.

Chỉ cần thuộc nằm lòng và áp dụng 8 bài tập chân thon gọn trong 1 tuần dưới đây thì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng nuột nà như mơ ước. 

1. Bài tập co chân luân phiên – Chân thon gọn trong 1 tuần

Đây là bài tập đơn giản giúp chân thon gọn trong 1 tuần mà cô nàng nào cũng có thể thực hiện được. 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm yoga. Đặt 2 tay úp xuống phía dưới, bám chặt rồi sau đó nâng 1 chân lên.
  • Chú ý chân duỗi thẳng, đưa lên thật cao và giữ nguyên trong 1 phút sau đó hạ xuống rồi đổi sang chân còn lại. 
  • Lặp lại động tác trong 10 – 15 lần. Đảm bảo rằng luôn luân phiên giữa 2 chân.

2. Bài tập nâng mông giúp chân thon gọn trong 1 tuần

Bài tập nâng mông chủ yếu tập trung đốt năng lượng ở vùng mông và đùi, giúp phần cơ đùi săn chắc và thon gọn hơn. 

Với bài tập này, bạn chỉ cần chăm chỉ luyện tập trong vòng 1-2 tháng sẽ cảm nhận được đôi chân có sự thay đổi đầy khác biệt.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm yoga. Đặt 2 tay úp xuống phía dưới, ngang với hông rồi sau đó giữ chặt cơ thể, từ từ nâng phần hông lên.
  • Nâng hông cao lên đến khi nào đầu gối tạo thành một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên cơ thể trong vài giây rồi từ từ hạ xuống, trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác trong 10 – 15 lần trong mỗi lần tập.

3. Động tác đá chân bắt chéo

Bài tập này phù hợp với những bạn gái có đôi chân to, không đẹp và ngắn. Nguyên nhân bởi sau một thời gian ngắn tập luyện, đôi chân sẽ trông thon thả hơn và trông dài hơn rất nhiều.

Cách thực hiện:

  • Đứng ở tư thế thoải mái nhất. Nâng một chân ra khỏi mặt đất rồi bắt đầu đá chéo sang 1 bên. Lưu ý phải đá chéo, tức là chân trái thì đá sang bên phải, chân phải thì đá sang bên trái. 
  • Đá chéo liên tục như vậy trong vòng 1 phút thì nghỉ, sau đó tiếp tục. Trong quá trình đá chéo chân thì không được đặt chân xuống mặt đất.

4. Bài tập Plank chân

Plank là một bài tập mà tín đồ ifitness nào cũng biết đến. Bài tập không phải giúp giảm mỡ chân, bụng mà là giảm mỡ toàn thân. 

Thế nên, nếu bạn muốn sở hữu một vóc dáng đạt chuẩn, tự tin trong những bộ bikini nóng bỏng thì nhất định phải áp dụng bài tập plank chân này. 

Cách thực hiện:

  • Sẵn sàng ở tư thế bò. Đẩy phần mông về phía chân sao cho đầu gối bằng vai.
  • Đặt 2 bàn tay nằm song song với vai theo hướng thẳng về phía trước, 2 mũi chân chạm xuống sàn nhà. Toàn thân thì tạo thành một phương thẳng đứng từ đầu cho đến gót chân.
  • Dùng cơ bụng để giữ cho cột sống và phần mông không nâng lên cũng không võng xuống. Từ từ nâng 1 chân đưa lên cao, càng cao càng tốt. Giữ chân trong vòng 5 nhịp thở rồi sau đó hạ xuống, đổi sang chân khác. 

5. Động tác đá chân nằm nghiêng

Đá chân nằm nghiêng là động tác giúp làm giảm mỡ đùi rất hiệu quả. Đông tác rất ngắn và dễ thực hiện nên bạn có thể ghép chung với nhiều động tác khác để tạo thành một bài tập giúp chân thon gọn trong 1 tuần. 

Cách thực hiện:

  • Nằm trên sàn hoặc trên thảm với tư thế nghiêng người về phía bên phải hoặc bên trái. Hai chân đặt thẳng nhau.
  • Đá chân trái lên cao, giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi sau đó từ từ hạ chân xuống. 
  • Thay đổi tư thế và lặp lại nhiều lần để tăng hiệu quả giảm mỡ cho đôi chân thon gọn. 

6. Chân thon gọn trong 1 tuần với động tác chạy tại chỗ

Để làm giảm phần mỡ ở bắp chân, cách hiệu quả nhất là chạy bộ mỗi ngày. Nếu không có thời gian và không gian để chạy bộ đường dài thì bạn có thể chạy bộ tại chỗ. 

Động tác chạy bộ tại chỗ rất đơn giản, chắc chắn bạn gái nào cũng có thể thực hiện được dễ dàng.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. Nâng chân phải lên cao cho đến khi đầu gối bằng ngang hông. Đá khuỷu tay trái về phía trước và khuỷu tay phải ra phía sau. 
  • Hạ chân xuống và đổi ngay sang chân còn lại. Thay đổi chân liên tục để tạo thành bước nhảy chân sáo.
  • Trong vòng 45 giây phải thực hiện được nhiều bước nhảy nhất có thể. Sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại thêm 3 – 5 lần nữa. 

7. Làm chân thon gọn trong 1 tuần với bài tập Sumo Squat

Sumo Squat là bài tập nâng cao hơn của Squat thông thường và bắt đầu ở tư thế chuẩn bị của võ sĩ Sumo. 

Bài tập đòi hỏi người tập phải thực hiện nhiều động tác khó như hai chân và đầu gối mở rộng sang hai bên, cơ mộng hạ xuống càng thấp càng tốt,…

Bài tập giúp phần hông, mông và cơ đùi được giảm mỡ hiệu quả, trở nên săn chắc thon gọn hơn. Đây cũng là một trong những bài tập giúp bạn dễ dàng sở hữu được vòng 3 quyến rũ, vạn người mê.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra phía ngoài tạo thành góc 45 hoặc 60 độ. Hai tay đặt trước ngực, các ngón tay đan vào nhau và giữ chặt.
  • Giữ lưng thẳng. Tập trung hướng về phía trước. Từ từ hạ chân xuống sao cho phần cơ mông thấp hết mức có thể. Nâng chân đưa phần cơ mông trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại liên tục từ 30 – 45 nhịp trong mỗi bài tập. 

Nếu bạn đã Squat trong thời gian dài, kỹ năng và sức khỏe tốt thì có thể kết hợp dùng thêm đòn tạ trong quá trình tập Sumo Squat. 

8. Tư thế kiễng chân

Từ lâu, tư thế kiễng chân được xem là một phương pháp dưỡng sinh vô cùng tốt. 

Nguyên nhân ở dưới lòng bàn chân có rất nhiều huyệt vị, mỗi huyệt vị lại liên quan đến những hoạt động khác nhau trong cơ thể. Thông qua việc kiễng chân sẽ kích thích được các huyệt vị này, từ đó giúp khí huyết lưu thông, vừa phòng bệnh, vừa trị bệnh.

Kiên trì thực hiện động tác kiễng chân mỗi ngày còn giúp cho đôi chân được thon gọn hơn rất nhiều.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và hít thở thật sâu. Từ từ kiễng gót chân lên cao cho đến khi hết cơ. giữ nguyên tư thế trong vòng 5 – 10 giây rồi sau đó từ từ hạ gót chân xuống chạm đất. 
  • Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần mỗi nhịp. Mỗi ngày nên tập từ 2 – 3 lần vào lúc sáng sớm, cuối chiều và trước khi đi ngủ để tăng hiệu quả của tư thế.

Ăn gì để làm chân thon gọn trong 1 tuần?

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ ăn uống cũng sẽ giúp bạn mau chóng nhìn thấy được thành quả “chân thon gọn trong 1 tuần” hơn. 

Theo đó, các loại thực phẩm nên ăn bao gồm:

1. Nhóm thực phẩm giàu protein

Chúng ta cũng biết, nguồn năng lượng chủ yếu để tạo nên cơ bắp là từ protein. Vậy nên bạn cần bổ sung protein cho cơ thể qua các loại thực phẩm như thịt trắng, cá, sữa, chế phẩm từ sữa,….

2. Nhóm rau xanh

Rau xanh giúp thêm hương vị, cân bằng vị giác cho bữa ăn. Hơn nữa rau xanh còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất và chất xơ để duy trì thể trạng khỏe mạnh cho cơ thể, giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn. 

3. Nhóm thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ

Các loại thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ nhanh chóng và hiệu quả hơn thường là cần tây, cà chua, bí đao, các loại trái cây tươi,…

Ngoài việc ưu tiên đưa các loại thực phẩm nên ăn trên đây vào chế độ ăn hằng ngày thì bạn cần lưu ý thêm một số vấn đề khác nữa. 

Đó là chia nhỏ các bữa ăn. Bên cạnh 3 bữa chính thì nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ. Như vậy, bạn sẽ không bị quá đói khiến cơ thể có xu hướng dung nạp nhiều thức ăn hơn vào bữa tiếp theo. Cắt giảm và hạn chế chất béo, dầu mỡ động vật, các món chiên rán, chế biến sẵn,…

Massage giảm mỡ chân thon gọn trong 1 tuần 

Song song với việc áp dụng các bài tập tích cực giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa thì bạn cũng nên kết hợp thêm các động tác massage chân để hỗ trợ cho đôi chân được thon gọn nhanh chóng hơn. 

1. Massage giảm mỡ chân bằng tinh dầu

Tinh dầu giúp kích thích và tăng cường lưu thông máu dưới da, giảm đau cơ bắp sau những giờ đi lại làm việc hay tập luyện nặng nề. 

Sức nóng từ tinh dầu còn đặc biệt hỗ trợ làm giảm mỡ ở bắp chân cho đôi chân thon gọn cuốn hút hơn. 

Cách thực hiện:

  • Làm sạch da vùng chân. Cho một ít tinh dầu vào lòng bàn tay rồi áp 2 lòng bàn tay lại với nhau để làm nóng tinh dầu.
  • Thoa tinh dầu đã làm nóng lên vùng bắp chân. Dùng 2 tay nhẹ nhàng massage theo chiều kim đồng hồ với chuyển động tròn, hướng từ dưới lên trên.
  • Kiên trì thực hiện đều đặn 10 – 15 phút mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn, hồng hào mịn màng mơ ước. 

Lưu ý các loại tinh dầu có thể sử dụng để massage giảm mỡ chân bao gồm tinh dầu gừng, tinh dầu bạc hà, tinh dầu vỏ bưởi,…

2. Massage giảm mỡ chân bằng muối hạt

Muối hạt khi được làm nóng sẽ sinh ra nhiệt và giữ nhiệt lâu giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, từ đó giúp vùng bắp chân được thon gọn hơn. 

Ngoài ra, lượng khoáng chất dồi dào có trong muối hạt sẽ giúp giải phóng các gốc tự do, thanh lọc cơ thể và phòng chống một số bệnh lý thường gặp. 

Cách thực hiện:

  • Lấy một nắm muối hạt đem rang. Nếu muốn tăng hiệu quả giảm mỡ chân thì bạn có thể cho thêm 1 nhánh gừng đập dập hoặc 1 nắm lá ngải vào rang cùng. 
  • Cho muối đã rang vào một túi vải, quấn quanh vùng bắp chân rồi kết hợp massage nhẹ nhàng.
  • Giữ nguyên túi vải có muối trong khoảng 5 phút trên vùng bắp chân để hơi nóng của muối được thẩm thấu vào da và phát huy tác dụng đốt cháy mỡ thừa.

Kiên trì thực hiện mỗi ngày để nhanh chóng đạt hiệu quả giảm mỡ chân. Lưu ý chỉ quấn túi vải có muối lên bắp chân khi muối đã hạ bớt nhiệt độ, tránh làm bỏng da. 

3. Massage giảm mỡ chân bằng gel giảm mỡ/kem tan mỡ

Gel giảm mỡ/kem tan mỡ là dòng sản phẩm với thành phần chứa nhiều chất có khả năng kích thích đào thải và đốt cháy mỡ thừa. Sử dụng dòng sản phẩm này thì đôi chân của bạn sẽ nhanh chóng săn chắc, thon gọn. 

Cách thực hiện:

  • Làm sạch và tạo ẩm cho vùng da chân
  • Thoa gel giảm mỡ/kem tan mỡ lên vùng bắp chân và các vùng da cần giảm mỡ khác trên chân. Dùng các đầu ngón tay massage nhẹ nhàng để các dưỡng chất thẩm thấu tốt vào da, đồng thời kích thích làm tan mỡ dưới da.
  • Tắm hoặc rửa chân sạch với nước. Lau khô bằng khăn bông mềm. 

Nên chọn sản phẩm gel giảm mỡ/kem tan mỡ có chất lượng tốt, sản xuất bởi thương hiệu uy tín để đảm bảo sự an toàn cho sức khỏe cũng như đạt hiệu quả giảm mỡ cao nhất. 

Lưu ý không dùng gel giảm mỡ/kem tan mỡ lên vùng da có vết thương hở, ngưng sử dụng ngay nếu da xuất hiện dấu hiệu dị ứng, ngứa, sưng tấy, phát ban,…

Kết luận

Trên đây là 8 bài tập chân thon gọn trong 1 tuần “hiệu quả nhanh bất ngờ” mà bạn có thể tìm thấy.

Hãy áp dụng chúng ngay từ hôm nay để đôi chân thon gọn và vóc dáng nuột nà hơn nhé.

 

Theo: lamdieu.com. Link nguồn: https://www.lamdieu.com/chan-thon-gon-trong-1-tuan/