Glutamine nào tốt nhất

Glutamine là gì mà nó lại quan trọng đối với những người tập thể hình đến vậy?

Không chỉ thế, đối với những người có hệ miễn dịch kém, người có vấn đề về đường ruột đây cũng là một chất rất cần thiết cho họ.

Bài viết này sẽ đi chi tiết về định nghĩa, công dụng của Glutamine, cách sử dụng và các tác dụng phụ của chúng nếu có.

Và như thường lệ, cuối cùng sẽ là Top 5 sản phẩm cung cấp Glutamine tốt nhất mà bạn có thể tin tưởng sử dụng.

Bắt đầu thôi!

GLUTAMINE LÀ GÌ?

glutamine

Glutamine là một loại axit amin đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sống cơ bản của cơ thể người.

Đây là một amino acid được coi là khối xây dựng của chuỗi protein. Ngoài ra, chúng cũng có chức năng vận chuyển các chất trong máu và chống lại virus, vi khuẩn.

Glutamine tồn tại ở hai dạng chính là L-Glutamine và D-Glutamine. Các nghiên cứu cho thấy L-Glutamine đóng vai trò quan trọng hơn trong cơ thể sống trong khi D-Glutamine lại không có nhiều ảnh hưởng đối với cơ thể như L-Glutamine. (Nguồn 1, 2)

Do đó, trong các thực phẩm bổ sung Glutamine hiện nay, thành phần của chúng chủ yếu là L-Gutamine.

Tuy là một axit amin có thể được sản xuất tự nhiên trong cơ thể nhưng trên thực tế nhu cầu sử dụng chúng của cơ thể lại lớn hơn mức cơ thể có thể sản xuất ra được.

Đây là lý do chúng được xếp vào loại axit amin thiết yếu có điều kiện (Conditionally essential amino acid), có nghĩa là cơ thể có thể lấy được chúng từ thực phẩm trong những điều kiện nhất định như bị chấn thương hoặc bệnh tật.

Ngoài ra, Glutamine là một phần tử quan trọng của hệ thống miễn dịch cơ thể và sức khỏe đường ruột. Đây là chất được sử dụng nhiều trong việc chữa trị hội chứng ruột kích thích (IBS – Irritable bowel syndrome).

GLUTAMINE CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

Glutamine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày, cụ thể đó là:

  • Trứng: 4,4% (0,6 g trên 100 g trứng)
  • Thịt bò: 4,8% (1,2 g trên 100 g thịt bò)
  • Sữa tách béo: 8,1% (0,3 g trên 100 g sữa)
  • Đậu phụ: 9,1% (0,6 g trên 100 g đậu phụ)
  • Gạo trắng: 11,1% (0,3 g trên 100 g gạo)
  • Ngô: 16,2% (0,4 g trên 100 g ngô)

Do Glutamine có trong thành phần của các loại protein nên nếu bạn nạp đủ lượng protein cần thiết trong ngày, bất kể là protein từ thực vật hay động vật, thì bạn cũng có thể hấp thụ được một lượng Glutamine nhất định.

Thông thường dao động từ 3-6g mỗi ngày, tùy thuộc vào chế độ và thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn.

TÁC DỤNG CỦA GLUTAMINE ĐỐI VỚI CƠ THỂ

Tăng cường hệ miễn dịch

Đây là thành phần cơ bản của các tế bào miễn dịch trong cơ thể bao gồm các tế bào bạch cầu và một số tế bào ruột.

Nếu nhu cầu về Glutamine của cơ thể nhiều hơn lượng cơ thể có thể sản xuất ra, có khả năng cao cơ thể sẽ phân hủy các protein được dự trữ trong các tế bào cơ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Đây chính là quá trình dị hóa cơ mà chúng tôi đã nhắc đến rất nhiều.

Ngoài ra, nếu cơ thể bị chấn thương hoặc đau nhức cơ (đối với gymer) thì nồng độ của chúng trong máu lúc này có thể giảm xuống do chúng đã được sử dụng trong quá trình miễn dịch hoặc phục hồi.

Đây là lợi ích kép mà Glutamine có thể mang lại cho những người tập thể hình nói riêng và những người bị chấn thương nói chung.

Có lợi cho sức khỏe đường ruột

Ruột được coi là cơ quan lớn nhất trong hệ thông miễn dịch vì trong ruột tồn tại song song cả những tế bào miễn dịch và hàng tỉ vi khuẩn trong đó.

Glutamine là một nguồn cấp năng lượng cho các tế bào miễn dịch đường ruột để có thể duy trì khả năng chống lại các vi khuẩn có hại trong ruột đi vào các cơ quan khác trong cơ thể.

Ngoài ra, các tế bào làm những nhiệm vụ khác trong ruột cũng sử dụng Glutamine để chuyển hóa thành năng lượng để phát triển và duy trì khả năng hoạt động.

Glutamine ảnh hưởng đến tăng cơ và hiệu suất tập luyện

Glutamine là một axit amin thiết yếu có điều kiện, do đó nó không giống như BCAAs có thể ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng khối lượng cơ mà nó hữu ích hơn trong việc giảm đau cơ và tăng khả năng hồi phục cơ sau khi tập luyện.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy khi sử dụng Glutamine kết hợp với tinh bột có thể làm giảm dấu hiệu mệt mỏi của vận động viên sau khi luyện tập.

CÁCH SỬ DỤNG GLUTAMINE AN TOÀN

Đây là hướng dẫn sử dụng Glutamine an toàn cho những người luyện tập thể hình. Như các bạn đã biết, ngoài Whey protein và những thực phẩm bổ sung khác, chúng ta đều có những cách kết hợp những loại TPBS khác nhau để có thể mang lại sự phục hồi cơ bắp hiệu quả nhất.

Đây là những điều quan trọng cần lưu ý khi bạn có ý định sử dụng Glutamine.

Sử dụng Glutamine cùng thứ gì?

Trước hết, hãy cân nhắc sử dụng chúng với Natri hoặc các chất điện giải khác. Sự vận chuyển Glutamine xảy ra thông qua cơ chế phụ thuộc Natri, và khi được kết hợp với Natri , bộ đôi này đã được chứng minh là có thể làm tăng đáng kể thể tích tế bào, sự hấp thụ điện giải và Hirat hóa.

Điều này là vô cùng cần thiết cho gymer hướng tới sự phát triển khối lượng cơ vì yếu tố lượng nước tích trữ trong tế bào là một trong nhiều nguyên nhân ảnh hưởng đến quá trình phì đại cơ bắp (hypertrophy).

Lượng nước trong tế bào thấp có thể gây ức chế tín hiệu mTor (mTor signaling), mTor được coi là có tác dụng điều chỉnh tích cực sự phát triển và tăng sinh của tế bào bằng cách thúc đẩy nhiều quá trình đồng hóa (xây dựng cơ), bao gồm sinh tổng hợp protein, lipid và các bào quan, và bằng cách hạn chế các quá trình dị hóa (mất cơ) như autophagy.

Ngoài ra, những TPBS dưới đây cũng có thể kết hợp tốt với Glutamine:

  • BCAAs: Có hai lý do chính khiến việc kết hợp cùng BCAAs giúp tăng trưởng tế bào và khối lượng cơ. Thứ nhất, chúng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa BCAAs. Thứ hai, tín hiệu mTor nói trên xảy ra khi có sự hấp thu BCAAs (chủ yếu là Leucine). Do đó, để cả hai cùng có được hiệu quả tốt thì chúng nên được sử dụng cùng với nhau.
  • Citruline: Glutamine là một tiền chất để tổng hợp Arginine và oxit nitric bằng cách vận chuyển Citruline giữa các mô. Sử dụng Glutamine cùng với Citrulline có thể tăng cường khả năng của Citrulline để kích thích sản xuất Oxit Nitric, để có thể dẫn đến việc cung cấp oxy và vận chuyển chất dinh dưỡng tốt hơn đến cơ xương. Có nhiều chất dinh dưỡng hơn cho cơ có thể giúp phục hồi và tăng trưởng tốt hơn.
  • Alpha-Ketoglutarate (aKG): Giống như glutamine, aKG đóng vai trò như một tiền chất của Glutamate và đã được chứng minh là giúp dự phòng sự phân hủy Glutamine phụ thuộc vào liều lượng và tăng các đường truyền tín hiệu mTOR và Glutathione. Điều này có nghĩa là Glutamine cùng với aKG, có thể thúc đẩy tiềm năng phát triển cơ bắp và sản xuất Glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh.
  • Glucose hoặc N-Acetylglucosamine: Thiếu hụt Glucose làm giảm hấp thu Glutamine và ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển và tồn tại của tế bào. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn ít carb và sủ dụng Glycoprotein N-acetylglucosamine (NAG) như một TPBS thì có thể giúp phục hồi sự hấp thu và chuyển hóa Glutamine.

Liều dùng và tác dụng phụ

Với một chế độ ăn cơ bản hàng ngày đầy đủ protein, bạn có thể hấp thu được từ 3-6g Glutamine mỗi ngày. Do đó, nếu bạn đang trong quá trình luyện tập, có thể bạn cần bổ sung thêm để bù đắp nhu cầu của cơ thể.

Đã có các nghiên cứu sử dụng Glutamine với những liều lượng khác nhau từ  5-45g mỗi ngày trong sáu tuần và được báo cáo rằng không có tác dụng phụ nào tiêu cực. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác đã khuyến cáo việc sử dụng chúng với liều lượng an toàn là dưới 14g/ngày.

Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu sử dụng Glutamine, bạn nên sử dụng ở mức an toàn là từ 5g mỗi ngày, theo Healthline.

Cách sử dụng cụ thể

Theo Bodybuilding, do sinh khả dụng (khả năng hấp thụ) Glutamine qua đường miệng chỉ khoảng 30% do đó bạn có thể sử dụng 20-30g mỗi ngày đều đặn để tăng nồng độ Glutamine trong huyết tương.

Vì vậy, tốt nhất nên sử dụng liều lượng trên bằng cách chia làm nhiều lần trong ngày, kết hợp với các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có Carb để hỗ trợ việc hấp thu Glucose.

Vào nhưng ngày tập, có thể sử dụng 10g Glutamine vào các thời điểm trước, trong và sau khi tập cùng với các đồ uống có chất điện giải để hỗ trợ quá trình Hydrat hóa, vận chuyển chất điện giải và chuyển hóa BCAAs.

Vào những ngày không tập luyện, có thể sử dụng 5g Glutamine đều đặn cách nhau từ 2-3 với tổng lượng là 20-30g để duy trì sự gia tăng nồng độ Glutamine trong huyết tương.

TOP 5 GLUTAMINE TỐT NHẤT

Body Fortress Glutamine

body-fortress-glutamine

Glutamine của Body Fortress đạt điểm cao nhất qua các thí nghiệm của Labdoor và giữ vị trí cao nhất trong bảng xếp hạng này.

Các tiêu chí đánh giá lần lượt từ trên xuống (trong ảnh) là Độ chính xác của nhãn, Độ tinh khiết của sản phẩm, Giá trị dinh dưỡng, Độ an toàn của thành phần và Hiệu quả sử dụng đều rất cao.

body-fortress-glutamine

Trong một khẩu phần 4,5g bạn có thể nhận được 4,49g Glutamine với độ tinh khiết đến 99.8% với giá mỗi khẩu phần chỉ xấp xỉ 3k. Quá rẻ cho một sản phẩm chất lượng.

Vì không sẵn có ở Việt Nam nên bạn có thể mua được trên Fado Amazon với mức giá khoảng 1.200.000đ.

Bulk Supplements Glutamine

bulk-supplement-glutamine

Từ sản phẩm này cho đến các sản phẩm tiếp theo tôi sẽ không đánh giá nhiều mà  sẽ để các bạn tự kiểm chứng bằng hình ảnh kết quả test thành phần.

Vì quả thực sự chênh lệch giữa các sản phẩm này là rất nhỏ, khác xa so với những sản phẩm tôi đánh giá về Whey protein hay các TPBS tương tự.

bulk-supplement-glutamine

Trong mỗi khẩu phần 1g bạn sẽ nhận được 0,99g Glutamine với độ tinh khiết là 99.2%. Giá trên mỗi khẩu phẩn là khoảng 2,3k, đắt hơn bên trên một chút xíu.

Bạn có thể xem thử giá sản phẩm này trên Gymstore với mức giá chỉ khoảng 380.000đ/bịch, tuy nhiên tôi không khuyến khích lắm vì sản phẩm dạng túi kéo khóa zip thế này rất khó bảo quản.

BodyTech Glutamine

body-tech-glutamine

Trong sản phẩm này bạn sẽ nhận được 4,46g trong một khẩu phần 5g Glutamine với mức giá đâu đó cũng chỉ khoảng 3k.

body-tech-glutamine

Tương tự, sản phẩm này không có trên thị trường Việt Nam nên bạn buộc phải mua trên Amazon Mỹ qua Fado với giá khoảng 800k một hộp.

MyProtein Glutamine

myprotein-glutamine

Đây có thể là sản phẩm hiếm hoi duy nhất được phân phối chính hãng bởi Myprotein ở thị trường Việt Nam.

Trong mỗi khẩu phần 5g bạn có thể nhận được 4,95g Glutamine với mức giá khoảng 3k VND.

myprotein-glutamine

MyProtein Glutamine có giá khoảng 600.000đ trên MyProtein Việt Nam hoặc bạn có thể mua với giá rẻ hơn, chỉ 450.000đ tại iFitness.

MusclePharm Glutamine

muscle-pharm-glutamine

Một sản phẩm rất tốt, không chênh lệch là bao về các chỉ số cơ bản để đánh giá chất lượng so với các sản phẩm phía trên.

Trong mỗi khẩu phần 5g bạn có thể nhận được  4,93g Glutamine với mức giá cũng chỉ khoảng 3k với độ tinh khiết đạt 98,6%.

MusclePharm Glutamine

Với mức giá mỗi khẩu phần so với số lượng Glutamine bạn nhận được thì đây là sản phẩm có thể coi là rẻ nhất trong danh sách này.

Cũng may mắn là sản phẩm này cũng được bán ở Việt Nam với giá chỉ khoảng 400-500k.

TẠM KẾT

Vừa rồi là bài viết khá chi tiết của Mangazines về Glutamine, cơ chế hoạt động, tác dụng và liều lượng sử dụng hợp lý đối với những người tập thể hình.

Mong rằng các bạn sẽ có thể có được kết quả tập luyện hiệu quả khi sử dụng những sản phẩm tốt qua những đánh giá này của tôi.

Nếu có phản hồi gì, vui lòng góp ý phía dưới để chúng tôi hoàn thiện hơn.

Chúc các bạn tập luyện tốt!

NGUỒN THAM KHẢO:

https://www.bodybuilding.com/content/all-about-glutamine-your-expert-guide.html

https://www.healthline.com/nutrition/glutamine

https://labdoor.com/rankings/glutamine?filter=quality

Tags:

Admin tại Mangazines. Mangazines là một Blog về Fitness, Làm đẹp và Chăm sóc sức khỏe. Chúng tôi viết Review về các chủ đề thể hình, chăm sóc da và các vấn đề về sức khỏe

Bạn có điều gì muốn nói không? Hãy tham gia bình luận với chúng tôi!

Bình luận